54歳で初マラソン・初完走の初心者トレーニングメニューたったひとつのルール

すっかり涼しく（寒く？）なり、マラソンシーズン2016-2017が始まりました。

初フルマラソン、申し込んだものの、あるいは東京マラソン、

当選したものの「いったいどんな練習をどこまでやれば完走できるのか？」

と不安に思っているあなたに53歳で走り始め、

54歳で初フルマラソンを完走した私のトレーニング方法をご紹介します。

1. たったひとつのルールとは？

東京マラソン2017は2月26日開催。

その他にも今シーズン終盤（私は３月に静岡マラソン）に

挑戦しようとしている初心者の方。

東京マラソンまでまだ時間あります！

3か月トレーニングすればフルマラソンを走りきる「足」ができます!

その「足」を作るたったひとつのルール

それは、トレーニングの頻度です。

三日以上あけないこと

これだけです！

私がよく聞かれる質問は「毎日走っているのですか？」

いえいえ、そんなに毎日練習できません。

でも、完走を目指すのなら、せめて大会までの3か月は上のルールを

「最大で最低限」にしましょう。

月水金でも土日・水でもいいです。

そして時間がとりにくい平日などはたった1キロでも、0.8キロでもいいです！

ルールはそれだけです。

それだけで完走する足ができます。

初心者だった私が３年前に実行したのはそのたったひとつのルールです。

2. 練習メニュー公開

3年前の2013年9月、初めてできたラン仲間と「なんちゃって」応募した

「東京マラソン」に当選。

当選しただけで「おめでとう」と言われる、あの東京マラソンに

2度目の応募で当たってしまいました。

それまでの自分は月に25キロほど走るのがやっと。

１回の走行距離は最長4キロ（駒沢公園ランニングコース2周）でした。

1キロ8分かかっていました。

あわてて、友人になって間もないラン仲間の「ふぉとりん」さん

（マラソンサブスリーランナー）に

「私専用」メニューを作ってもらいました。

そのプログラムを一挙公開します。

もとのデータはエクセルでもらいました。

細かな注意書きもしてくれました。

メニューをもらったときも、そして振り返って読み返しても

とても重要な言葉ばかりです。

どのようになっているかというと、

エクセルの左から

• 日付、本番までの日数、週数、トレーニングメニューとなっています。
• 右のメモは、目的と練習内容です。

エクセルのメニュー、一枚目は「準備期」です。

「準備期の練習内容」（エクセルの内容を書いておきます）

目的：週3回以上。最大で6回までのランニングの習慣づけ。
ランニングの習慣がない、または回数が少ない方がすぐに
本格的な練習に臨むと挫折することが多いです。
三日坊主ですね。
まずはランニングしないと気持ち悪いなーというぐらいまでに
習慣化するまでは気楽に走りましょう。

練習内容
5キロからはじめて週に１キロずつ距離を延ばしていきます。
週３日以上練習してください。
ペースは自分が快適に思うペース。遅すぎず、
早すぎず、きもちいいなというペース。
これを快調走といいます。
３日以上あけないこと。
時間がとれない日は１キロでいいから走ること。
完璧主義ではなく、最善主義でいきましょう！

本番までの20週　1回のラン距離は5キロ。

週3回以上、1回5キロから始まり、週が進むごとに1回のラン距離が1キロずつ増えていきます。

このブログを読んでくださっているあなたなら、11月時点、

私はまだ10キロも走れていないランナーだったと

おわかりいただけるかと思います。

さて、エクセル表が2枚目に移ります。

次は、基礎的走り込み期になっています。

本番まで14週になりました。

「基礎的走り込み期の練習内容」

目的：習慣化したランニングをマラソンに耐えられる体にする
ための土台を作る期間です。
具体的にはスタミナをつける時期。
ポイント練習はLSDを主にします。

練習内容：ゆるらん　7:00〜8:00/キロメートル
のんびり走って、疲れを抜くことが目的です。
また筋力が低下しないようにつなぎ練習の意味もあります。
JOG:自分が快適と思うスピードで走ってください。遅すぎず、
速すぎず、です。
LSD:ゆっくり長く走るトレーニングです。
毛細血管を拡張します。体のインフラ整備ですね。
長時間動くために体の隅々まで酸素が行き渡るように体を
長距離型の体にします。
また筋持久力を上げる効果もあります。
ゆっくり走るためストライドが小さく、歩数が多くなります。
その結果体重がかかっている時間が早く走るより多くなります。
長距離走るために必要な筋持久力をあげるには
効果がある走り方です。
徐々に走る時間を延ばしていきます。
最終的には2.5時間走れるようにしましょう。

こんな感じです。

JOG 60分➡️ゆるラン１時間➡️LSD 90分以上　翌週にはLSDを15分長く、

その次の週はさらに15分長く。目標はLSD2.5時間です。

ここまできて、「無理！」と思った方いますか？

私はまったくの初心者でしたが、１週ごとに少しずつ

距離と時間を延ばしていくこの練習は、それほど苦痛ではなく、

むしろ、「先週ここまでできたのだから、あと15分ぐらい大丈夫」

という気でむしろ余裕をもって走ることができるようになりました。

走り込み期は11月半ばから。あなたもまだ間に合います！

身体を作っていきましょう。

さて、次はエクセルの練習メニュー３枚目になります。「仕上げ期」です。

「仕上げ期の練習内容」

目的：この時期からレースを意識した体にしていきます。
基礎的走り込み期で長時間動けるスタミナはついてきてるため、
スピードを上げます。
といっても完走が目的のためスピード練習まではしません。
週末の低速ロング走かLSDが主な練習になります。
低速ロング走をメインでやってほしいですが、飽きたらたまには
LSDをいれるのもいいです。
距離をハーフまで徐々にのばしていきます。
ハーフまで休まず走れるようになれば、フルはあるかず
完走できるようになります。

練習内容：低速ロング走ペース6:30/キロ
１週ずつ距離を延ばしていく。目標２１キロ

仕上げ期から最期の調整期まで。

本番直前の週の練習はレース前の疲れを抜く時期です。

「調整期の練習内容」

目的：レース前の疲れを抜く時期。
週半ば水曜日に実際のレースペースで１０キロ走ります。
体に刺激を与えます。
レースペースはどのぐらいがいいか、最後のあたりに決めます。
それ以外はゆるゆる体を動かして、
睡眠をしっかりとって体を休めます。

いかがですか？

最初5キロから始めてハーフまで走れる身体をつくる。

でも練習では42キロ走る必要はないですよ！疲れてしまいますから。

（むしろ疲れてしまうことがマイナスになります）

42キロの旅は本番にとっておきましょう。

3. 実際の練習結果公開

さて、プログラムを作ってもらっても実行しなければ意味ありません。

私は毎日、このプログラムを持ち歩き、練習内容を簡単に記録していきました。

記入するのは、走った日、走った距離と時間。走った場所です。

ところで、下に掲示した練習メニューの１枚目は

ふぉとりんコーチに書いてもらった目標。

具体的ですね。

最大目標はサブ５（4時間台）　最小目標は初フル完走。

21キロ走れるようになれば、フルの完走はできる。これを練習の目標にします！

次のページからは、上で紹介した練習メニューへの書き込み。

まず、練習を始めてから6週間は準備期。（10月〜11月半ば）

走る習慣を作る時期です。日付に○をつけたところが練習日。

右の箱ひとつが１週間です。6個あるので、走る習慣をつけるために６週間かけた、ということですね。

練習を始めた10月で月間走行距離が100キロを超え、その頃、久しぶりにあった友人に

「大野さん、身体が締まったね」と言われました。

その方は私が走っていることも何も知りませんでしたが、たったひと月で身体に変化がでていた！のです。

そして下の2枚目。

次の4週間は「基礎的走り込み期」。

習慣化したランニングをマラソンに耐えられる身体にするための土台を作る期間です。

スタミナをつける時期です。

ロングスローディスタンス（LSD)中心の練習をします。

こうして「身体のインフラ整備」をし、長時間動けるよう、

身体の隅々まで酸素が行き渡る長距離型の身体にしていくのです。

この頃には10キロ走るのが当たり前になっています。

順調に週3回ぐらい走っていますね。

箱が４つなので、4週間。

11月半ば頃からは普通に１時間走れる（10キロ）ようになり、

距離あるいは走る時間を伸ばしていって

12月半ばにはすでに2時間以上走れるようになっています。

次は仕上げ期です。

レースを意識した体にして行きます。

この頃になると、ついに３時間走り続けることができるようになっていますね。

年が明けて１月には「峠走」と言われる山を走る練習をしました。

上の練習メニューに「赤字」で書いています。

峠走はすごく力がつくそうです。

峠走についてはこちらの本に詳しく書かれています

➡️　非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (ソフトバンク新書)

上りでスタミナがつき、下りで走力がつくそうです。

仕上げ期で長く走る自信がついてきました。

2月初旬には30キロ走ができ、これで完走できる、と確信しました。

ところで、この頃は雪も降り、ホームである駒沢公園を

走ることができない時期もありました。

そんな日はジムでトレッドミル。とにかく、ランとランの間を空けない！を守りました。

この基本を守っただけで当日は目標の最大達成である5時間切りを達成しました。

ネットタイムは4時間38分40秒。

初マラソンにしては上出来です。

4. 最初に揃えるべきグッズ

LADY GELFEATHER® GLIDE 
■中足部の接地面積が広く、スムーズな体重移動を促す意匠の
フラットソールを採用し、安定した走行をサポート。
■ミッドソールは2ピース構造で、足に近い部分にSpEVAを搭載。
足裏のやわらかな接地感と路面を捉える反発性を実現。 
■アッパー中足部に2本ラインの補強を入れることで、
ホールド性が向上。
■長時間の走行でも土踏まず部の低下を防ぐアーチサスティン構造を採用。 
asics.co.jpより

揺れにくいボトルポーチ☆ユレニクイ-YURENIKUI
ランナーの要望から生まれたランニング・ジョギング用の給水ボトル。
快適に水分補給したい人におすすめ。
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